Immer mehr Menschen verzichten auf Kuhmilch und bevorzugen pflanzliche Alternativen, die nicht nur lecker, sondern auch gesünder und umweltfreundlicher sind. Selbstgemachte Pflanzenmilch ist ideal für alle, die die volle Kontrolle über die Zutaten haben und auf Konservierungsstoffe, Zusatzstoffe oder Zucker verzichten möchten, die in Fertigprodukten zu finden sind. Die Zubereitung Ihrer eigenen Pflanzenmilch ist einfach, günstig und bietet Ihnen die Möglichkeit, mit verschiedenen Geschmacksrichtungen zu experimentieren. Erfahren Sie Schritt für Schritt, welche Rohstoffe Sie verwenden und welche Möglichkeiten zum Würzen und Aufbewahren Sie haben. Außerdem erfahren Sie mehr über die beliebtesten Pflanzenmilchsorten und ihre Nährwerte. Dieser Leitfaden richtet sich an alle – Veganer, Menschen mit Laktoseintoleranz und alle, die sich einfach gesund ernähren möchten.
Was ist Pflanzenmilch und warum lohnt es sich, sie selbst herzustellen?
Pflanzenmilch ist ein Getränk aus verschiedenen Pflanzenarten wie Nüssen, Samen, Getreide oder Hülsenfrüchten, das bei richtiger Zubereitung und Vermischung mit Wasser ein cremiges, milchiges Produkt ergibt. Obwohl der Name „Milch“ eine Ähnlichkeit mit tierischer Milch vermuten lässt, handelt es sich um ein rein pflanzliches Produkt, das weder Laktose noch Cholesterin enthält. Dies macht es zu einer hervorragenden Alternative für Menschen mit veganer Ernährung, Laktoseintoleranz oder einer Allergie gegen Kuhmilchproteine.
Die Beliebtheit von Pflanzenmilch wächst aufgrund des zunehmenden Gesundheits-, Ethik- und Umweltbewusstseins der Verbraucher. Pflanzenmilch sorgt nicht nur für Abwechslung in der Ernährung, sondern ist oft auch eine gesündere Option, da sie reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen ist.
Warum lohnt es sich, Pflanzenmilch selbst herzustellen?
Obwohl es verschiedene fertige Pflanzenmilchsorten auf dem Markt gibt, bietet die Selbstherstellung viele unschätzbare Vorteile, die immer mehr Menschen davon überzeugen, dieses Getränk selbst zuzubereiten.
1.1 Volle Kontrolle über die Zutaten
Beim Kauf von Pflanzenmilch im Laden wissen wir oft nicht genau, was drin ist. Viele Produkte enthalten Zusatzstoffe wie Konservierungsmittel, Stabilisatoren, Emulgatoren, Verdickungsmittel oder Zuckerzusätze, die die Haltbarkeit verlängern und den Geschmack verbessern sollen, aber für eine gesunde Ernährung unerwünscht sein können. Bei der Zubereitung von Milch zu Hause entscheiden wir selbst, was wir dem Getränk hinzufügen und vermeiden so unnötige Chemikalien.
1.2 Frische und Geschmack
Selbstgemachte Pflanzenmilch bleibt mehrere Tage frisch und schmeckt deutlich intensiver und natürlicher als Milch aus dem Laden, die oft pasteurisiert und homogenisiert ist. Wir können den Geschmack außerdem individuell anpassen, indem wir unsere Lieblingsgewürze oder Süßstoffe hinzufügen.
1.3 Einsparungen
Obwohl der Kauf von Nüssen oder Samen zunächst teurer erscheinen mag, ist die Zubereitung von Milch auf lange Sicht günstiger als der Kauf von Fertigprodukten, die aufgrund von Verarbeitung, Verpackung und Handelsmargen oft deutlich teurer sind.
1.4 Möglichkeit der Anpassung an individuelle Ernährungsbedürfnisse
Wir können selbstgemachte Pflanzenmilch an unsere Bedürfnisse anpassen – z. B. ohne Zuckerzusatz, mit immunstärkenden Zutaten (z. B. Ingwer, Kurkuma) oder in Konsistenz und Geschmack an den jeweiligen Verwendungszweck anpassen (z. B. dickflüssiger für Kaffee, dünnflüssiger für Smoothies).
1.5 Umweltvorteile
Beim Kauf von Pflanzenmilch in Kartons oder Plastikflaschen entsteht viel Abfall und ein hoher CO2-Fußabdruck durch Produktion und Transport. Indem wir die Milch selbst zubereiten, reduzieren wir den Verpackungsverbrauch und die Umweltbelastung. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die Zero-Waste-Prinzipien verfolgen oder ihren ökologischen Fußabdruck minimieren.
1.6 Experimentierfreude
Die Eigenproduktion bietet die Freiheit, mit verschiedenen Zutaten und Mischungen zu experimentieren. Wir können einzigartige Mischungen kreieren, wie zum Beispiel Mandel-Kokosmilch, Hafer-Nussmilch oder Soja-Reismilch, die der kulinarischen Kreativität grenzenlosen Spielraum lassen.
2. Welche Rohstoffe eignen sich für die Zubereitung von Pflanzenmilch?
Selbstgemachte Pflanzenmilch kann aus verschiedenen Zutaten hergestellt werden. Die beliebtesten sind:
a) Mandeln
Mandelmilch hat einen fein-nussigen Geschmack und ist reich an Vitamin E und gesunden Fetten.
Zubereitung: Über Nacht eingeweichte Mandeln mit Wasser pürieren und anschließend durch ein Käsetuch oder einen Pflanzenmilchbeutel abseihen.
Vorteile: Leichtigkeit, feiner Geschmack, wohltuende Wirkung auf die Haut.
b) Cashewnüsse
Cashewmilch ist cremig und süß, ideal für Desserts und Kaffee.
Zubereitung: Cashewnüsse einige Stunden einweichen, mit Wasser pürieren; ein Abseihen ist nicht immer notwendig.
Vorteile: Cremige Konsistenz, reich an Magnesium und Eisen.
c) Hafer
Hafermilch ist fein, leicht süßlich und eignet sich gut zum Backen und für Kaffee.
Zubereitung: Haferflocken kurz einweichen, mit Wasser pürieren und abseihen, um eine klebrige Konsistenz zu vermeiden.
Vorteile: Quelle für Ballaststoffe und B-Vitamine.
d) Soja
Sojamilch ist ein Klassiker unter den pflanzlichen Alternativen, sie enthält viel Eiweiß und ist vielseitig einsetzbar.
Zubereitung: Soja über Nacht einweichen, pürieren, kochen und abseihen.
Vorteile: Hoher Proteingehalt, guter Ersatz für Kuhmilch.
e) Kokosnuss
Kokosmilch hat einen intensiven Geschmack und eine dickflüssige Konsistenz, ideal für asiatische Gerichte und Desserts.
Zubereitung: Sie können frisches Kokosmark oder Kokosflocken verwenden und mit Wasser pürieren.
Vorteile: Reich an gesunden Fetten, verleiht Gerichten Cremigkeit.
f) Reis
Reismilch ist leicht und leicht süßlich, hat aber einen geringeren Proteingehalt.
Zubereitung: Reis kochen, mit Wasser pürieren und abseihen.
Vorteile: Glutenfrei, hypoallergen.
3. Wie macht man selbstgemachte Pflanzenmilch? Schritt für Schritt
Schritt 1: Rohstoffe einweichen
Die meisten Nüsse und Samen müssen mehrere Stunden oder über Nacht eingeweicht werden. Dieser Vorgang:
- macht die Rohstoffe weicher und leichter pürierbar,
- entfernt antinutritive Substanzen und
- verbessert die Verdaulichkeit.
Schritt 2: Mixen
Mischen Sie die eingeweichten Nüsse oder Samen mit Wasser (normalerweise 1 Teil Rohstoffe auf 3-4 Teile Wasser, je nach gewünschter Konsistenz). Mixen Sie, bis eine glatte Masse entsteht.
Schritt 3: Abseihen
Sieben Sie die Mischung durch ein Käsetuch, einen Pflanzenmilchbeutel oder ein sehr feines Sieb, um das Fruchtfleisch von der Flüssigkeit zu trennen. Falls vorhanden, können Sie eine Saftpresse verwenden.
Schritt 4: Würzen und Süßen (optional)
Sie können der Milch Folgendes hinzufügen:
- Natürliche Süßstoffe: Ahornsirup, Datteln, Honig (für Nicht-Veganer),
- Aromen: Vanille, Zimt, Kardamom,
- Eine Prise Salz für einen besseren Geschmack.
Schritt 5: Aufbewahrung
Bewahren Sie die Milch in einem gut verschlossenen Behälter im Kühlschrank bis zu 3-4 Tage auf. Vor Gebrauch schütteln, da natürliche Pflanzenmilch keine Emulgatoren enthält und sich trennen kann.
4. Wie verwendet man Milchmark?
Mark, d. h. gemahlene Nuss- oder Samenreste, kann in der Küche verwendet werden, sodass nichts verschwendet wird.
- Zum Backen (Kuchen, Muffins) verwenden.
- Mit Haferflocken und Honig als Basis für Energieriegel mischen.
- Als Zugabe zu Cocktails oder Joghurt verwenden.
- Trocknen und zu Mehl mahlen oder als Panade verwenden.
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5. Die richtigen Proportionen und Tipps für die perfekte Pflanzenmilch
Wasser
Ein wichtiger Aspekt bei der Zubereitung von Pflanzenmilch ist die richtige Wassermenge, die sorgfältig auf die gewünschte Konsistenz abgestimmt werden sollte. Für eine dickere Milch, ideal für Kaffee oder cremige Desserts, empfiehlt es sich, eine geringere Wassermenge zu verwenden, z. B. ein Verhältnis von 1:3 für Nüsse. Für ein verdünnteres Getränk, ideal für Frühstücksflocken oder leichte Smoothies, erhöhen Sie die Wassermenge, z. B. auf ein Verhältnis von 1:5. Durch Experimentieren mit den Proportionen finden Sie schnell die perfekte Balance für Ihre kulinarischen Bedürfnisse.
Einweichen
Denken Sie immer daran, die Rohstoffe ausreichend einzuweichen, denn dieser Schritt ist entscheidend für Geschmack, Konsistenz und Verträglichkeit der Milch. Nüsse wie Mandeln und Cashewnüsse müssen beispielsweise in der Regel 6–8 Stunden eingeweicht werden, Haferflocken hingegen nur 15–30 Minuten. Dieser Vorgang macht die Milch nicht nur zarter und bekömmlicher, sondern auch gleichmäßiger und angenehmer im Geschmack. Außerdem lässt sie sich durch das Einweichen leichter mixen, was zu einer besseren Konsistenz führt.
Abseihen
Gründliches Abseihen ist ein weiterer wichtiger Schritt, um sicherzustellen, dass Milch glatt, cremig und klumpenfrei ist. Verwenden Sie für optimale Ergebnisse ein Käsetuch, Musselintuch oder einen speziellen Pflanzenmilchbeutel. Sorgfältiges Abseihen verbessert nicht nur die Konsistenz, sondern sorgt auch für ein Getränk in Profiqualität, das sich hervorragend für eine Vielzahl von Rezepten eignet, zum Beispiel für Soßen, Suppen und Backwaren. Denken Sie daran, das nach dem Abseihen verbleibende Fruchtmark zu verwenden, zum Beispiel zum Backen oder als Zugabe zu Haferflocken.
Würzen
Experimentieren Sie mit Zusätzen, um Ihrer Pflanzenmilch einen einzigartigen Charakter und Geschmack zu verleihen. Versuchen Sie es mit natürlichen Süßungsmitteln wie Honig, Ahornsirup oder pürierten Datteln oder aromatischen Gewürzen wie Zimt, Vanille oder einer Prise Kardamom. Um einen zu intensiven Geschmack zu vermeiden, beginnen Sie immer mit kleinen Mengen und passen Sie die Proportionen schrittweise Ihren Wünschen an. So wird Ihre Milch perfekt auf Ihren Geschmack abgestimmt und jeder Schluck ein wahrer Genuss.
Frische
Da selbstgemachte Pflanzenmilch keine Konservierungsstoffe enthält, ist sie nur begrenzt haltbar. Verbrauchen Sie sie daher am besten innerhalb von 3–5 Tagen. Um sie frisch zu halten, bewahren Sie sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf und rühren Sie sie vor Gebrauch gründlich um, da eine natürliche Trennung völlig normal ist. Wenn Sie eine größere Menge Milch zubereiten möchten, frieren Sie sie in kleinen Portionen ein. So können Sie sie später bequem zum Kochen oder Trinken verwenden. Das verlängert nicht nur die Haltbarkeit, sondern erleichtert auch die Organisation in der Küche.
6. Die beliebtesten Pflanzenmilch-Rezepte – Inspirationen
Mandelmilch
- 1 Tasse über Nacht eingeweichte Mandeln,
- 3,5 Tassen Wasser,
- 1 Teelöffel Ahornsirup,
- eine Prise Salz,
- optional Vanilleextrakt.
- Pürieren und abseihen. Perfekt für Kaffee und Desserts.
Hafermilch
- 1 Tasse Haferflocken,
- 4 Tassen Wasser,
- 1 Teelöffel Honig,
- eine Prise Zimt.
- Die Flocken 15–20 Minuten einweichen, pürieren und abseihen.
Kokosmilch
- 1 Tasse Kokosflocken,
- 4 Tassen heißes Wasser.
- 2-3 Minuten mixen, abseihen. Perfekt für Currys und Cocktails.
7. Selbstgemachte Pflanzenmilch und Gesundheit – worauf sollte man achten?
Pflanzenmilch bietet je nach verwendeter Basis verschiedene Nährwerte:
- Sie enthält deutlich weniger gesättigte Fettsäuren als Kuhmilch und ist somit eine gesündere Alternative für das Herz.
- Sie ist komplett laktosefrei und somit eine sichere Wahl für Menschen mit Laktoseintoleranz.
- Viele Pflanzenmilchsorten liefern wertvolle Vitamine wie Vitamin E und B sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium und Eisen und unterstützen so die allgemeine Gesundheit.
- Kalorienarme Milchsorten wie Hafer- oder Reismilch können eine Diät zur Gewichtsreduktion effektiv unterstützen, insbesondere in Kombination mit einem aktiven Lebensstil.
8. Häufigste Fehler bei der Herstellung von Pflanzenmilch
- Nicht ausreichend eingeweicht – rohe Nüsse sind hart, und die Milch wird bitter und klumpig.
- Zu wenig Wasser – die Milch wird zu dick und schwer.
- Falsches Abseihen – Klumpen können Konsistenz und Geschmack beeinträchtigen.
- Aufbewahrung außerhalb des Kühlschranks – verdirbt schnell, verliert Frische und Geschmack.
- Übersüßen – man übersüßt leicht, was den natürlichen Geschmack beeinträchtigt.
Wenn Sie wissen möchten, wie Sie sich ernähren und Ihr Immunsystem stärken können, lesen Sie diesen Beitrag!
Zusammenfassung
Selbstgemachte Pflanzenmilch ist eine tolle Möglichkeit, deine Ernährung gesund, natürlich und lecker zu gestalten. Dank einfacher Techniken und Grundzutaten kann jeder ein Getränk zubereiten, das perfekt zu seinen Bedürfnissen und Geschmacksvorlieben passt. Außerdem vermeidest du durch die Selbstherstellung nicht nur Konservierungsstoffe, zusätzlichen Zucker oder unnötige Zusatzstoffe, sondern hast auch das große Glück, gesunde Produkte selbst herzustellen.
Experimentiere mit verschiedenen Basissorten wie Mandeln, Cashewnüssen, Haferflocken, Soja, Kokosnuss oder Reis, um deine Lieblings-Pflanzenmilch zu finden. Denk daran, die Zutaten gut einzuweichen, gründlich zu mixen und sorgfältig abzuseihen. Würze das Getränk anschließend – das verleiht ihm einen einzigartigen Charakter und Geschmack.
Integriere selbstgemachte Pflanzenmilch in deine tägliche Ernährung und genieße den natürlichen Geschmack, die Frische und die gesundheitlichen Vorteile einer bewussten Ernährung.
